ー １人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：399 kcal
・たんぱく質：35 g
・脂質：7 g
・糖質：49 g
材料
- 鶏ささみ 〜 100g
- 酒 〜 小さじ1
- キムチ 〜 80g
- 卵（全卵） 〜 1個
- 焼き海苔／白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- 醤油 〜 小さじ1
- コチジャン 〜 小さじ1
- にんにく 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 120g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ ささみ 40g 増減 - 脂質 5g 増減
▶︎ 黄身 1個分 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- ささみを調理
1.耐熱容器に
・ささみ：100g
・酒：小さじ1
を入れる
2.ふんわりラップする
3.電子レンジで加熱する
600w 2分30秒
500w 3分
※火の通りを見て調整
4.粗熱をとってからほぐす - ボウルに材料「A」
・醤油：小さじ1
・コチジャン：小さじ1
・にんにく：少々
を入れ混ぜ合わせる - ②に卵1個を入れ混ぜ合わせる
- ③に
・①（ささみ）
・キムチ（80g）
を入れ、和える - ご飯（120g）に乗せて
お好みで焼き海苔・白ごまをかけて完成！
ー １.３人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：519 kcal
・たんぱく質：46 g
・脂質：9 g
・糖質：64 g
材料
- 鶏ささみ 〜 130g
- 酒 〜 小さじ1
- キムチ 〜 104g
- 卵（全卵） 〜 1.3個
- 焼き海苔／白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- 醤油 〜 小さじ1.3
- コチジャン 〜 小さじ1.3
- にんにく 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 156g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ ささみ 40g 増減 - 脂質 5g 増減
▶︎ 黄身 1個分 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- ささみを調理
1.耐熱容器に
・ささみ：130g
・酒：小さじ1
を入れる
2.ふんわりラップする
3.電子レンジで加熱する
600w 2分30秒
500w 3分
※火の通りを見て調整
4.粗熱をとってからほぐす - ボウルに材料「A」
・醤油：小さじ1.3
・コチジャン：小さじ1.3
・にんにく：少々
を入れ混ぜ合わせる - ②に卵1.3個を入れ混ぜ合わせる
- ③に
・①（ささみ）
・キムチ（104g）
を入れ、和える - ご飯（156g）に乗せて
お好みで焼き海苔・白ごまをかけて完成！
ワンポイントアドバイス
・黄身は脂質の塊なので、カロリーを抑えたい場合は削減する
（白身はたんぱく質の塊！）
・海苔はあくまで「焼き海苔」で
（味のりや韓国海苔はカロリー多め）
・白ごまは意外と脂質多いため、かけ過ぎ注意