ー １人前 ー

栄養素／材料

栄養値

・カロリー：401 kcal
・たんぱく質：35 g
・脂質：5 g
・糖質：54 g


材料
  • たこ（刺身用）〜 170g
  • 長芋 〜 90g
  • 小ネギ 〜 適量
材料「 A 」
  • 塩 〜 ひとつまみ
  • 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1
  • ごま油 〜 小さじ1/2
  • レモン汁 〜 小さじ2
  • ブラックペッパー 〜 少々
材料
  • ご飯 （炊飯後）〜 120g

栄養調整 食材

  • たんぱく質 10g 増減
    ▶︎ たこ 60g 増減
  • 脂質 2g 増減
    ▶︎ ごま油 小さじ1/2 増減
  • 糖質 10g 増減
    ▶︎ ご飯 30g 増減

食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。

作り方

  • 長芋：90g
    皮を剥き、角切り
    ※水分多ければ拭き取る
    ※水にさらさない（栄養落ちる）
  • たこ：170g
    一口大に切る
  • ボウルに
    材料「A」を入れ混ぜ合わせる
    ・塩 〜 ひとつまみ
    ・鶏ガラスープの素 〜 小さじ1
    ・ごま油 〜 小さじ1/2
    ・レモン汁 〜 小さじ2
    ・ブラックペッパー 〜 少々
  • ③に①・②を入れ、和える
  • お皿に盛り付け
    お好みで小ネギをのせて完成！
  • ご飯をよそう（120g）

ー １.３人前 ー

栄養素／材料

栄養値

・カロリー：521 kcal
・たんぱく質：46 g
・脂質：7 g
・糖質：70 g


材料
  • たこ（刺身用）〜 221g
  • 長芋 〜 117g
  • 小ネギ 〜 適量
材料「 A 」
  • 塩 〜 ひとつまみ
  • 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1.3
  • ごま油 〜 小さじ2/3
  • レモン汁 〜 小さじ2.6
  • ブラックペッパー 〜 少々
材料
  • ご飯 （炊飯後）〜 156g

栄養調整 食材

  • たんぱく質 10g 増減
    ▶︎ たこ 60g 増減
  • 脂質 2g 増減
    ▶︎ ごま油 小さじ1/2 増減
  • 糖質 10g 増減
    ▶︎ ご飯 30g 増減

食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。

作り方

  • 長芋：117g
    皮を剥き、角切り
    ※水分多ければ拭き取る
    ※水にさらさない（栄養落ちる）
  • たこ：221g
    一口大に切る
  • ボウルに
    材料「A」を入れ混ぜ合わせる
    ・塩 〜 ひとつまみ
    ・鶏ガラスープの素 〜 小さじ1.3
    ・ごま油 〜 小さじ2/3
    ・レモン汁 〜 小さじ2.6
    ・ブラックペッパー 〜 少々
  • ③に①・②を入れ、和える
  • お皿に盛り付け
    お好みで小ネギをのせて完成！
  • ご飯をよそう（156g）

ワンポイントアドバイス

・長芋は糖質が高いため、使用量の調整は慎重に
・ごま油の使用は要注意！（それ以外の調味料はPFCへの影響少ないため、自由に調整OK）