ー １人前 ー

栄養素／材料

栄養値

・カロリー：396 kcal
・たんぱく質：34 g
・脂質：8 g
・糖質：47 g


材料
  • ノンオイルツナ 〜 100g（約1.5缶）
  • 絹ごし豆腐 〜 150g
  • きゅうり 〜 50g
  • 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
  • 醤油 〜 小さじ2
  • 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1
  • ラカント 〜 小さじ1/2
  • ごま油 〜 小さじ1/3
  • しょうが 〜 少々
材料
  • ご飯 （炊飯後）〜 120g

栄養調整 食材

  • たんぱく質 10g 増減
    ▶︎ ツナ缶 55g 増減
  • 糖質 10g 増減
    ▶︎ ご飯 30g 増減

食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。

作り方

  • 豆腐 ：150g
    キッチンペーパーで包み
    軽く水切り（1〜2分）
  • きゅうり：50g
    一口大にちぎる
    塩を軽くふり約1分放置
    水気を軽く絞る
  • ツナ：100g
    軽く水気を切る
  • ボウルに
    ・材料「A」
    　・醤油 〜 小さじ2
    　・鶏ガラ 〜 小さじ1
    　・ラカント 〜 小さじ1/2
    　・ごま油 〜 小さじ1/3
    　・しょうが 〜 少々
    ・②（きゅうり）
    ・③（ツナ）
    を入れて混ぜる
  • 最後に①（豆腐）を入れて軽く混ぜる
    （スプーンで一口大に崩す）
  • ご飯（120g）に乗せて
    お好みで焼き海苔をかけて完成！

ー １.３人前 ー

栄養素／材料

栄養値

・カロリー：515 kcal
・たんぱく質：44 g
・脂質：10 g
・糖質：61 g


材料
  • ノンオイルツナ 〜 130g（約2缶）
  • 絹ごし豆腐 〜 195g
  • きゅうり 〜 65g
  • 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
  • 醤油 〜 小さじ2.6
  • 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1.3
  • ラカント 〜 小さじ2/3
  • ごま油 〜 小さじ1/2
  • しょうが 〜 少々
材料
  • ご飯 （炊飯後）〜 156g

栄養調整 食材

  • たんぱく質 10g 増減
    ▶︎ ツナ缶 55g 増減
  • 糖質 10g 増減
    ▶︎ ご飯 30g 増減

食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。

作り方

  • 豆腐 ：195g
    キッチンペーパーで包み
    軽く水切り（1〜2分）
  • きゅうり：65g
    一口大にちぎる
    塩を軽くふり約1分放置
    水気を軽く絞る
  • ツナ：130g
    軽く水気を切る
  • ボウルに
    ・材料「A」
    　・醤油 〜 小さじ2.6
    　・鶏ガラ 〜 小さじ1.3
    　・ラカント 〜 小さじ2/3
    　・ごま油 〜 小さじ1/2
    　・しょうが 〜 少々
    ・②（きゅうり）
    ・③（ツナ）
    を入れて混ぜる
  • 最後に①（豆腐）を入れて軽く混ぜる
    （スプーンで一口大に崩す）
  • ご飯（156g）に乗せて
    お好みで焼き海苔をかけて完成！

ワンポイントアドバイス

・ツナ缶は間違いなく「ノンオイル」を使用する
・豆腐は意外と脂質を含むため使いすぎ注意
・ごま油の使いすぎに注意
・海苔はあくまで「焼き海苔」で
　（味のりや韓国海苔はカロリー多め）