当ページでは、好きなお刺身、ご飯、脂質源を自由に組み合わせ、献立を完成させます。
なお、各項に示している「基準量」を使用することで
どの組み合わせでも「やせレシピの栄養基準値」となるよう設計されています。
お刺身（全６種から選択）
＋
脂質源（全４種から選択）
＋
ご飯
＝
やせレシピ栄養基準値
・カロリー：約 400kcal
・P（たんぱく質）：30 〜 40g
・F（脂質）：5 〜 10g
・C（糖質）：40 〜 55g
どの組み合わせでもこの値に！
※ 男性 や やや緩やかに進めたい女性 は、
各食材を 基準量の1.3倍を目安 に調整しましょう。
（各項 1.3倍量 の表記あり）
・カロリー：約 520kcal
・P（たんぱく質）：40 〜 50g
・F（脂質）：7 〜 13g
・C（糖質）：50 〜 70g
男性のダイエットは１食これくらい！
また、食事全体のPFC量を増減したい場合は、以下の方法でご調整ください。
たんぱく質 量（P）
▶︎「お刺身」の増減で調整
脂質 量（F）
▶︎「脂質源」の増減で調整
糖質 量（C）
▶︎「ご飯」の増減で調整
※詳しい調整方法は各項で解説しています。
お刺身を選ぶ｜P調整
| 食材名 | 基準量 | 1.3倍量 | P10 調整量 |
|---|---|---|---|
| マグロ（赤身） | 130 g | 170 g | 40 g |
| カツオ（たたきOK） | 130 g | 170 g | 40 g |
| ヒラメ | 160 g | 210 g | 50 g |
| エビ | 180 g | 230 g | 50 g |
| イカ | 180 g | 230 g | 50 g |
| タコ | 200 g | 260 g | 60 g |
好きな食材の「基準量」を摂取することで、食事全体として「やせレシピの栄養基準値」となります。
「P10 調整量」分の食材を追加または減量することで、たんぱく質 10g 分の増減が可能です。
（例：マグロを使用し、たんぱく質を10g増やしたい▶︎マグロを40g追加）
脂質源を選ぶ｜F調整
| 食材名 | 基準量 | 1.3倍量 | F4 調整量 |
|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 小さじ1 | 小さじ1.3 | 小さじ1 |
| アマニ油 | 小さじ1 | 小さじ1.3 | 小さじ1 |
| ナッツ | 8 g | 10 g | 8 g |
| 卵黄 | 2/3個 | 1個 | 2/3個 |
好きな食材の「基準量」を摂取することで、食事全体として「やせレシピの栄養基準値」となります。
刺身とご飯だけでは脂質が不足するため、上記の「良質な脂質源」を取り入れ、やせレシピの栄養基準値を満たしましょう。
ただし、総カロリーを抑えたい場合、脂質源をあえて控えるのもありです。
（「F4 調整量」分の食材を増減することで、脂質 4g 分の増減になります）
ご飯をよそう｜C調整
| 食材名 | 基準量 | 1.3倍量 | C10 調整量 |
|---|---|---|---|
| ご飯 | 130 g | 170 g | 30 g |
「基準量」を摂取することで、食事全体として「やせレシピの栄養基準値」となります。
「C10 調整量」分のご飯を追加または減量することで、糖質 10g 分の増減が可能です。
（例：糖質を5g減らしたい▶︎ご飯を15g減量）
味付けはどれでもOK！
- 醤油
- わさび
- ポン酢
- 塩
- レモン汁
すべてカロリーやPFCへの影響が少ないため、どれを選んでもOKです！