ー １人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：400 kcal
・たんぱく質：33 g
・脂質：8 g
・糖質：49 g
材料
- ノンオイルツナ 〜 100g（約1.5缶）
- 納豆 〜 50g（約1パック）
- きゅうり 〜 80g
- 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
- ポン酢 〜 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1/2
- ごま油 〜 小さじ1/3
- ブラックペッパー 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 120g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ ツナ 55g 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- ツナ：100g
軽く水気を切る - 納豆：50g
付属のタレなしで混ぜる - きゅうり：80g
一口大にちぎる - ボウルに材料「A」
・ポン酢 〜 大さじ1
・鶏ガラスープの素 〜 小さじ1/2
・ごま油 〜 小さじ1/3
・ブラックペッパー 〜 少々
を入れ混ぜ合わせる - ④に①〜③を入れ、和える
- ご飯（120g）に乗せて
お好みで焼き海苔をかけて完成！
ー １.３人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：520 kcal
・たんぱく質：43 g
・脂質：10 g
・糖質：64 g
材料
- ノンオイルツナ 〜 130g（約2缶）
- 納豆 〜 65g（約1.3パック）
- きゅうり 〜 104g
- 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
- ポン酢 〜 大さじ1.3
- 鶏ガラスープの素 〜 小さじ2/3
- ごま油 〜 小さじ1/2
- ブラックペッパー 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 156g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ ツナ 55g 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- ツナ：130g
軽く水気を切る - 納豆：65g
付属のタレなしで混ぜる - きゅうり：104g
一口大にちぎる - ボウルに材料「A」
・ポン酢 〜 大さじ1.3
・鶏ガラスープの素 〜 小さじ2/3
・ごま油 〜 小さじ1/2
・ブラックペッパー 〜 少々
を入れ混ぜ合わせる - ④に①〜③を入れ、和える
- ご飯（156g）に乗せて
お好みで焼き海苔をかけて完成！
ワンポイントアドバイス
・ツナ缶は間違いなく「ノンオイル」を使用すること
・ごま油の入れすぎに注意
・海苔はあくまで「焼き海苔」で
（味のりや韓国海苔はカロリー多め）