１日通して、これを全部食べればOK！
１食あたりのカロリーやPFCを気にせず、当レシピを小分けにして全て食べれば、１日に摂るべきカロリー・栄養バランスに収まります。
（２食に分けても４食に分けても ” 全て食べ切ればOK ” ）
※反対に、これ以外のものを口にしてしまうと、その分がオーバーカロリーとなります。
まとめて作るうえに、作り方も簡単なので、炊事の手間も大幅に削減。
ダイエット中の面倒を極力減らし、シンプルに、確実に痩せられるレシピです。
完成品を三等分し「作り置き」として使うもよし！
写真は「１人前 × １日分」のレシピです。
ー １人前 ー
栄養素／材料
１日分／１食あたり
・1208 kcal／403 kcal
・たんぱく質：108 g／36 g
・脂質：20 g／7 g
・糖質：149 g／50 g
- 米（炊飯前）〜 150g（1合）
- 鶏むね肉（皮なし）〜 400g
- えのき 〜 200g
- 玉ねぎ 〜 150g（約1個）
- オクラ（冷凍OK）〜 60g
- トマト缶 〜 200g
- 水 〜 500cc
- コンソメ 〜 小さじ2
- オリーブオイル 〜 大さじ1
- ウスターソース 〜 小さじ1
- 塩 〜 小さじ1/2
- にんにくチューブ 〜 4cm
- ブラックペッパー 〜 多め
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ 鶏むね肉 40g 増減 - 脂質 4g 増減
▶︎ オリーブオイル 小さじ1 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ 米 13g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- えのき：ざく切り
玉ねぎ：細切り - 米を洗い
全ての材料を炊飯器に入れ炊飯する
（炊飯器 5.5合炊き 推奨） - 炊飯後、数分〜数時間保温する
- 全体をほぐしながら混ぜる
- お皿に盛り付け完成！
ー １.３人前 ー
栄養素／材料
１日分／１食あたり
・1570 kcal／524 kcal
・たんぱく質：140 g／47 g
・脂質：26 g／9 g
・糖質：194 g／65 g
- 米（炊飯前）〜 195g（約1.3合）
- 鶏むね肉（皮なし）〜 520g
- えのき 〜 260g
- 玉ねぎ 〜 195g
- オクラ（冷凍OK）〜 78g
- トマト缶 〜 260g
- 水 〜 650cc
- コンソメ 〜 小さじ2.6
- オリーブオイル 〜 大さじ1.3
- ウスターソース 〜 小さじ1.3
- 塩 〜 小さじ2/3
- にんにくチューブ 〜 約5cm
- ブラックペッパー 〜 多め
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ 鶏むね肉 40g 増減 - 脂質 4g 増減
▶︎ オリーブオイル 小さじ1 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ 米 13g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- えのき：ざく切り
玉ねぎ：細切り - 米を洗い
全ての材料を炊飯器に入れ炊飯する
（炊飯器 10合炊き 推奨） - 炊飯後、数分〜数時間保温する
- 全体をほぐしながら混ぜる
- お皿に盛り付け完成！
ワンポイントアドバイス
・保温時間を長くするほど、鶏むね肉がほろほろになります
・水分量を多くすることで、ご飯の水分量が高まり、満足感が高まります
（おかゆっぽさを抑えたい場合は、水分量を減らしてOK）
・鶏むね肉は必ず「皮」を取り除く
・オリーブオイルの使い過ぎに注意
（一方、このレシピのみで１日過ごす場合、完全にゼロにしてしまうと脂質が不足するため、最低でも小さじ1程度は入れる）
・野菜は他の野菜に置き換えてもOK