ー １人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：398 kcal
・たんぱく質：40 g
・脂質：6 g
・糖質：46 g
材料
- マグロ（赤身・刺身用） 〜 130g
- きゅうり 〜 100g（約1本）
- 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
- 塩 〜 ひとつまみ
- 鶏ガラスープの素 〜 小さじ1/2
- レモン汁 〜 小さじ2
- ごま油 〜 小さじ1/2
- 白ごま 〜 小さじ1
- ブラックペッパー 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 120g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ マグロ 40g 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：130g
一口大に切る - きゅうり：100g
一口大にちぎる - ボウルに材料「A」
・塩：ひとつまみ
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・レモン汁：小さじ2
・ごま油：小さじ1/2
・白ごま：小さじ1
・ブラックペッパー：少々
を入れ、混ぜ合わせる - ③に①・②を入れ、和える
- お皿に盛り付け
お好みで焼き海苔をのせて完成！ - ご飯（120g）をよそう
ー １.３人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：517 kcal
・たんぱく質：52 g
・脂質：8 g
・糖質：60 g
材料
- マグロ（赤身・刺身用）〜 169g
- きゅうり 〜 130g（約1.3本）
- 焼き海苔 〜 適量
材料「 A 」
- 塩 〜 ひとつまみ
- 鶏ガラスープの素 〜 小さじ2/3
- レモン汁 〜 小さじ2.6
- ごま油 〜 小さじ2/3
- 白ごま 〜 小さじ1.3
- ブラックペッパー 〜 少々
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 156g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ マグロ 40g 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：169g
一口大に切る - きゅうり：130g
一口大にちぎる - ボウルに材料「A」
・塩：ひとつまみ
・鶏ガラスープの素：小さじ2/3
・レモン汁：小さじ2.6
・ごま油：小さじ2/3
・白ごま：小さじ1.3
・ブラックペッパー：少々
を入れ、混ぜ合わせる - ③に①・②を入れ、和える
- お皿に盛り付け
お好みで焼き海苔をのせて完成！ - ご飯（156g）をよそう
ワンポイントアドバイス
・できるだけカロリーを抑え「かさ増し」したい場合、「きゅうり」を増量する
・ごま油は慎重に！できるだけ抑えることでカロリーダウン
・「白ごま」意外と脂質多いため、入れ過ぎ注意