栄養素／材料
ー １人前 ー
栄養表示
・カロリー：394kcal
・たんぱく質：36 g
・脂質：6 g
・糖質：49 g
材料
- マグロ（刺身用）〜 １２０g
- きゅうり 〜 １本（約１００g）
- 長ねぎ 〜 ５cm
- にんにく 〜 １片
- 白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- お酢 〜 小さじ２
- コチジャン 〜 小さじ２
- しょうゆ 〜 小さじ２
- ごま油 〜 小さじ１
材料
- ご飯 （炊飯後） 〜 １２０g
栄養調整 食材
たんぱく質
10g 増
・マグロ 40g 追加
・プロテイン 15g 追加
10g 減
・マグロ 40g 削減
脂 質
4g 増
・ごま油 小さじ１追加
4g 減
・ごま油 完全カット
糖 質
10g 増
・ご飯 30g 追加
10g 減
・ご飯 30g 削減
食材の増減による味の調整はお任せいたしますが、調味料などの栄養も忘れずに計算してください。
また、調整用の食材には主要栄養素以外の栄養も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：１２０g
一口大に切る - きゅうり：１本（約１００g）
叩き砕く - 長ねぎ：５cm
みじん切り - にんにく：１片
みじん切り - ボウルに
・①〜④
・材料「A」
・お酢 〜 小さじ２
・コチジャン 〜 小さじ２
・しょうゆ 〜 小さじ２
・ごま油 〜 小さじ１
を入れ、和える - お皿に盛り付け
お好みで白ごまをふる - ご飯（１２０g）を
よそって完成！
ー １.５人前 ー
栄養表示
・カロリー：591kcal
・たんぱく質：54 g
・脂質：9 g
・糖質：73 g
材料
- マグロ（刺身用）〜 １８０g
- きゅうり 〜 １.５本（約１５０g）
- 長ねぎ 〜 ７cm
- にんにく 〜 １.５片
- 白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- お酢 〜 大さじ１
- コチジャン 〜 大さじ１
- しょうゆ 〜 大さじ１
- ごま油 〜 小さじ１.５
材料
- ご飯 （炊飯後） 〜 １８０g
栄養調整 食材
たんぱく質
10g 増
・マグロ 40g 追加
・プロテイン 15g 追加
10g 減
・マグロ 40g 削減
脂 質
4g 増
・ごま油 小さじ１追加
4g 減
・ごま油 小さじ１削減
糖 質
10g 増
・ご飯 30g 追加
10g 減
・ご飯 30g 削減
食材の増減による味の調整はお任せいたしますが、調味料などの栄養も忘れずに計算してください。
また、調整用の食材には主要栄養素以外の栄養も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：１８０g
一口大に切る - きゅうり：１.５本（約１５０g）
叩き砕く - 長ねぎ：７cm
みじん切り - にんにく：１.５片
みじん切り - ボウルに
・①〜④
・材料「A」
・お酢 〜 大さじ１
・コチジャン 〜 大さじ１
・しょうゆ 〜 大さじ１
・ごま油 〜 小さじ１.５
を入れ、和える - お皿に盛り付け
お好みで白ごまをふる - ご飯（１８０g）を
よそって完成！
ワンポイントアドバイス
・できるだけカロリーを抑え「かさ増し」したい場合、「きゅうり」を増量する
・白米を「玄米」に置き換えることで、ダイエット効果UP
・ごま油の量は慎重に！できるだけ抑えることでカロリーダウン
・「白ごま」意外と脂質多いため、ふり過ぎ注意