ー １人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：394 kcal
・たんぱく質：36 g
・脂質：6 g
・糖質：49 g
材料
- マグロ（刺身用）〜 120g
- きゅうり 〜 1本（約100g）
- 長ねぎ 〜 5cm
- にんにく 〜 1片
- 白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- お酢 〜 小さじ2
- コチジャン 〜 小さじ2
- しょうゆ 〜 小さじ2
- ごま油 〜 小さじ1
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 120g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ マグロ 40g 増減 - 脂質 4g 増減
▶︎ ごま油 小さじ1 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：120g
一口大に切る - きゅうり：1本（約100g）
叩き砕く - 長ねぎ：5cm
みじん切り - にんにく：1片
みじん切り - ボウルに
・①〜④
・材料「A」
・お酢 〜 小さじ2
・コチジャン 〜 小さじ2
・しょうゆ 〜 小さじ2
・ごま油 〜 小さじ1
を入れ、和える - お皿に盛り付け
お好みで白ごまをふる - ご飯（120g）を
よそって完成！
ー １.３人前 ー
栄養素／材料
栄養値
・カロリー：512 kcal
・たんぱく質：47 g
・脂質：8 g
・糖質：64 g
材料
- マグロ（刺身用）〜 156g
- きゅうり 〜 1.3本（約130g）
- 長ねぎ 〜 6.5cm
- にんにく 〜 1.3片
- 白ごま 〜 適量
材料「 A 」
- お酢 〜 小さじ2.6
- コチジャン 〜 小さじ2.6
- しょうゆ 〜 小さじ2.6
- ごま油 〜 小さじ1.3
材料
- ご飯 （炊飯後）〜 156g
栄養調整 食材
- たんぱく質 10g 増減
▶︎ マグロ 40g 増減 - 脂質 4g 増減
▶︎ ごま油 小さじ1 増減 - 糖質 10g 増減
▶︎ ご飯 30g 増減
食材量の増減に伴う味付けはお好みで調整してください。調味料の栄養も含めて計算するようご注意ください。（面倒な場合「調味料はそのまま」がおすすめ）
また、調整用食材には主要栄養素以外も含まれるため、完成時の栄養値には多少の誤差が生じる場合があります。
作り方
- マグロ：156g
一口大に切る - きゅうり：1.3本（約130g）
叩き砕く - 長ねぎ：6.5cm
みじん切り - にんにく：1.3片
みじん切り - ボウルに
・①〜④
・材料「A」
・お酢 〜 小さじ2.6
・コチジャン 〜 小さじ2.6
・しょうゆ 〜 小さじ2.6
・ごま油 〜 小さじ1.3
を入れ、和える - お皿に盛り付け
お好みで白ごまをふる - ご飯（156g）を
よそって完成！
ワンポイントアドバイス
・マグロは「赤身」を使用すること
・できるだけカロリーを抑え「かさ増し」したい場合、「きゅうり」を増量する
・ごま油の量は慎重に！できるだけ抑えることでカロリーダウン
・「白ごま」意外と脂質多いため、ふり過ぎ注意