【 脂質 】
特徴① 体内での役割がほぼ無い
　　　→ 摂った分だけ素直に体脂肪に
特徴② 超高カロリー（たんぱく質や糖質の2倍以上）
　　　→ 油たったの 10g で 90kcal！

少し摂るだけであっという間に太る、、
逆に言えば、、
少し減らすだけでダイエット効果抜群！

【 たんぱく質 】
筋肉をはじめ、肌・髪・爪・骨・血液・免疫など
体の ” あらゆる組織の材料 ” となる
　→ 不足するとこれらの衰退につながる

” 摂り過ぎ ” くらいがちょうどいい
多少摂りすぎても体脂肪になりにくいから大丈夫！

脂質の少ない食材
たんぱく質が豊富な食材
↓
【 ダイエット食材辞典 】

【 糖質 】米・小麦・芋類 など
体を動かすエネルギー源になる
　→不足すると筋トレ効率低下｜活動力低下
筋肉を作る職人さんの役割も
　→たんぱく質（材料）と共に筋肉作りには必須
余った分は体脂肪に

摂り過ぎは太る、、
だけど摂らな過ぎも筋肉低下や代謝低下を引き起こし
結果的に ” 痩せにくい原因 ” に。

↓ おすすめ

朝・昼・筋トレ前後：しっかり食べる
夕食：少なめにする

※ 砂糖（果糖）は体脂肪になりやすいため いつでもNG！

【 食物繊維 】
・カロリーほぼゼロ
・腸活効果｜排便効果

食物繊維を多く含む 且つ
他の栄養素をほとんど含まない
↓

これらの食材をたっぷり摂ることで
摂取カロリーを抑えつつお腹を満たしてくれるため
結果的に ” 総摂取カロリーの減少 ” に繋がる

（腸内環境にもGood！）

米などの糖質源を食事の最初に食べてしまうと

糖質が真っ先に即吸収され
食後の血糖値は急激に上昇

以下のような悪影響を及ぼします。

【 対策 】
糖質源の ” 前 ” に
・食物繊維源（特におすすめ）
・たんぱく質源
・脂質源
を先に食べることで
食後の血糖値の上昇が緩やかに！

①満腹感を得やすく食事量を抑えるられる
・噛む回数が多いと「もう十分食べた」と脳が錯覚する
・食事開始から満腹感を感じるまで約20分と言われているため、早食いは食べ過ぎに繋がる

②消化負担を軽減できる
→消化不良の予防
→腸内環境の改善

③血糖値の急上昇を防げる
　効果は以下参照
【「野菜 & おかず」で始まり「米」で終わる】

「満腹になるまで食べなきゃいけない」
　という概念を捨て
「もういっか」を癖にする

徐々に胃を小さくしていく訓練を！

小腹が空いたからといって間食やカロリーのある飲み物を飲んでしまうと、その度に脂肪燃焼が止まってしまう、、。
（たかがアメ1つ・フリスク1粒でも数分間 脂肪燃焼が止まってしまう）

「腹減った」＝「脂肪が燃えてる」
と言い聞かせ、空腹の時間をできるだけ稼ごう！

一方、、

食事回数を極端に減らすのも NG

過度な空腹は
・次の食事の爆食い
・血糖値の乱高下
・筋肉の分解
などに繋がる

【 結論 】
理想は1日3食！
間食はしないこと！

大前提、
過度な空腹を起こすような食事スタイルはNGです。

とはいえ
仕事や用事等で食事が摂れなく
過度な空腹に陥ってしまうこともあるでしょう。

その場合、
いきなり食事に入ると爆食いしてしまうので、
食事の『 10分 〜 30分前 』にプロテインを少量飲んでみましょう。

たんぱく質には食欲を抑制する効果があるため、
食事開始時には食欲がだいぶ治っているはずです。

『 果糖中毒 』という言葉があるように
砂糖の主要成分である果糖には中毒性があります。

しかもこの果糖は糖質の中でも ” 体脂肪になりやすい ” という性質を持っているため、ダイエットには最悪。

【 対策 】
私の経験上、
「10 摂っているものを 3 に減らそう」
は逆にハードモード

減らすのではなく「完全にゼロ」にしてしまった方が結果的に楽に中毒から抜けられます。

始めの2週間くらいは中毒症状に悩まされますが、
そこを抜けると「別に食べたくない」というモードに入るので、
まずは2週間、頑張ってゼロ生活を続けて欲しいです。

※ お菓子・アイスは脂質もたっぷり含むので、断ち切ることができればめっちゃ痩せます！

「なんとなく甘いものが食べたい」

となった時、

” 手を伸ばせばすぐに食べられる ”という環境

例えば
・会社のデスクにお菓子が常備
・家の引き出しにお菓子コーナー
・冷凍庫を開ければアイスがたっぷり
など

そんな中では ” つい ” 手が伸びてしまう、、。
理性のみで甘味欲を抑制するのは至難の技です。

一方、

” 甘いものを食べるためには
わざわざ買い物に行かなきゃいけない ”

という場合、どうでしょう？

「面倒くさい」が勝って、
「まぁいっか」となることが期待できます。

つまり、、

余計なものを食べない最も有効な方法は
・手の届くところに置いとかない
・買い溜めをしない
・常備しない
など、「環境」を整えることです。

これは、
食材や調味料も同様。

調理油・バター・マヨネーズ・ドレッシング類・砂糖などを置いておくと
” つい ” 使ってしまう。

家の棚や冷蔵庫を見直し
「勝手に痩せる環境」を整えていきましょう！

睡眠中はエネルギー消費が少ないため、
就寝前にカロリーを摂ると、その多くを消費しきれずに体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、以下のような被害も。

アルコールの悪影響として
・アルコール自体のカロリーが高い
・食欲がバグる
・睡眠の質が低下する
・腸内環境が悪化する
・肝臓や健康への被害
などがありますが

体づくりにおいて何より恐ろしいのは
・筋肉を分解する（筋トレの効果を半減させる）
・体脂肪の蓄積を促進する
という点です

とはいえ、
ストレスの発散になる
ノミニケーション
などいい側面もあるので、

・休肝日を設ける
・食べ物に注意する
・筋トレした日は絶対に飲まない

など、上手に付き合っていきましょう！

ダイエットを阻む大きな壁は ” 食材や料理の知識不足 ” です。

・良かれと思って積極的に食べていたものが実はNGだった
・鶏胸肉と好物の〇〇はほぼ同じ成分だとは知らずに、嫌いな胸肉ばかり食べわざわざ辛い道を歩んでいた
・外食にて、満足度・幸福度が同じAとBの料理。知識がないばかりに太りやすいBを選択してしまった

という事故を起こしてしまっていたり

チョコを見た時に
ただ「美味しそうだけど我慢しよう」と思うか、
「悪い油（トランス脂肪酸・過酸化脂質）や添加物、果糖がたっぷり。さらに血糖値が爆上がりして、、太るだけじゃなく美容や健康にも被害がでそう」と思うかでは、
食べる確率も、食べない選択をした時のストレスの度合いも大きく違うでしょう。

食材や料理の知識がないと、ダイエットはより困難で過酷なものになります。
正しい知識を身につけ、食材の良し悪しや構成成分を判別できる目を磨くことで、
よりストレスなく、より効率的にダイエットを進めることができるのです。

【 最低限 判別したい項目 】
体づくりに大きな影響を及ぼす成分
・NG 〜 脂質・果糖（砂糖）
・OK 〜 たんぱく質・ブドウ糖
これらの有無（細かな数字は必要なし）

【 上級者 項目 】
・三大栄養素の含有量
・添加物の有無／内容
・腸内環境への影響
・GI値／血糖上昇度合い
・脂質の種類／良し悪し
・動物性or植物性

初めは大変ですが、
・ダイエット食材辞典を活用する
・食品や調味料は必ず「栄養表示表」をチェック
・外食時は使っている「食材」「調味料」一つ一つに目を向ける
などして、口に入れているものを小まめに調べていくうちに、
自然と目が育ち、判別制度も磨かれていきます。

ダイエットだけじゃなく、健康・美容維持にも一生役立つスキルなので、必ず身に付けていきましょう！

食品（加工品）は
味や見た目を良くしたり、保存期間を延長するために
・添加物
・余計な油脂（悪い油）
・砂糖や過度な塩分
などを使用しており
ダイエットだけじゃなく健康や美容への悪影響も懸念されます。

当然、カロリーも多くなりがちです。

一方、
食材（未加工）には
上記の悪い成分はほぼ含まれておらず
調味料や調理方法をコントロールできるため
安全かつカロリーや脂質量を抑えることができます。

もちろん、
食材自体の選択や調理方法によってはNG料理になってしまう懸念はありますが、

ダイエットにおいて
” 食材を使って自炊する ” は最強です。

スーパーに行った際は、
できる限り「食品」ではなく
新鮮な「食材」を選びましょう！

「ダイエットの勝敗は買い物で決まる」
と言っても過言ではありません。

私も経験がありますが、お腹ぺこぺこでスーパーに入ってしまったら最後、普段は絶対に買わないデブ活食品につい手が伸びてしまったり、
鶏胸肉を買うはずが牛肉がめちゃ美味しそうに見えたり、、。

夜のスーパーやコンビニも危険です。

判断力が鈍っている上に、
値引きされたお惣菜やレジ横フードに目が眩んだり、
お酒が美味しそうに見えたり、、。

なぜか夜は悪いものに目が行きがちです。

周囲の人やSNS等でダイエットを公言することは、
・自身へのプレッシャーになる
・言霊／モチベーションUP
・周囲の協力を得られる
というメリットがあります。

特に、ダイエットは周囲の人（家族・恋人・友人・同僚）の協力が必要不可欠です。

お菓子をもらう機会が減ったり、
食べないことを理解してもらえたり
献立や外食選びがヘルシーになったり、、。

太るも痩せるも「環境」に左右されることが多いため、
周りを味方につけるのはかなりのアドバンテージとなります。

公言することで
一緒に支え合い、高め合えるダイエット仲間なんかできたら、最高ですね。

隠さず、どんどん言いふらして、
必ずダイエットを成功させましょう！

【 トイレ → 体重測定 】
体重は毎日 ” 同じ条件 ” で測ることが重要。
起床→排便排尿→体重測定→記録を付ける
この習慣を身につけ、正確な体重推移・経過観察を行うと同時に、ダイエットの意識付けをしていきましょう。

【 白湯にて水分補給 】
睡眠中に多くの水分を失っているため、起床後は脱水状態である可能性が高いです。
脱水状態は代謝を下げ、活動量を下げ、ダイエットが進みにくい状態ともいえます。
もちろん、健康や美容への被害も。
起床後は速やかに水分補給を行いましょう。
冷たい水は胃腸がびっくりしちゃうので、常温もしくは温かいお湯を飲むことをお勧めします。

【 朝のストレッチ 】
・1日いい姿勢で過ごすことができる
・腰痛や肩こりを予防できる
・各関節の可動域が広がり（＋呼吸も深くなる）活動代謝が上がる
・体や脳が覚醒し、朝からスタートダッシュをきれる
・血流が亢進し、むくみ改善・冷え性改善・疲労回復効果などが期待できる

1日の中で最も体内のエネルギーが枯渇している朝食前は、絶好の脂肪燃焼チャンスです。

【 実施 】
・15分 〜 30分程度
・軽めの有酸素運動を推奨
　・早歩き程度のウォーキング
　・自転車
　・宅トレ（有酸素系）など

日光を浴びることで、日中の代謝亢進やビタミンDの生成など、体づくりや健康づくりを加速させる効果が期待できます。
佐々木のおすすめは「 朝日を浴びながら、外をのんびり散歩する 」です。
気分も晴れて、心も体も活動的な1日になりますよ♪

【 実施前の注意点 】
・水分補給は必須（白湯がおすすめ）
・水以外のエネルギー物質を一切取らない
・軽くストレッチ等を行う

【 筋トレについて 】
筋トレの目的が筋肉量UPの場合、エネルギーが枯渇した状態は筋肉が付きにくく、不利に働きます。
朝にトレーニングを行う場合は、しっかりと朝食を摂ってから行いましょう。

出勤・仕事・移動・ショッピング・家事・趣味 など
体を動かす日常生活の全ては、カロリーを消費する有酸素運動といえます。

・出勤を車から自転車に替える
・エスカレーターではなく階段を使う
・仕事や家事でのフットワークを増やす
・休日を活動的に過ごす

など、日頃から ” 活動代謝を稼ぐクセ ” をつけましょう！

良い姿勢をとるだけで
一瞬で見た目が良くなるのは言うまでもありません。

が、、姿勢を良くすることは
他にもたくさんのメリットがあるんです！

常に意識するのは難しいですが、
・鏡を見た時
・気づいた時
・肩こりや腰痛を感じた時
・人の姿勢を悪く思った時
などに、姿勢を直す癖を付けていきましょう。

初めは悪い姿勢の方が心地良く感じるため、頑張って意識しなければなりませんが、
正しい姿勢が習慣化すれば、「悪い姿勢でいる方が気持ち悪い」となります。
（そうなってしまえば勝ちです）

加えて、
良い姿勢を邪魔する筋肉を緩めることもかなり有効なので、
姿勢を意識するタイミングや朝などに、マッサージやストレッチを行うといいでしょう。

「コルチゾール」というホルモンをご存知でしょうか？

コルチゾールはダイエットにおける ” 最悪のホルモン ” の一つで、「体脂肪を増やして、筋肉を減らす」という恐ろしい効力を持ちます。

「たかがホルモン」と思ってはいけません！
男性の筋肉が付きやすいのは男性ホルモンの影響が大きかったり、
バセドウ病の方が異常に痩せてしまうのは甲状腺ホルモンが過剰に分泌するからです。

コルチゾールは
・ストレスの蓄積
・疲労の蓄積
・睡眠不足
・脱水状態
などによって過剰に分泌されます。

日頃からストレスや疲労を溜め込まないよう
・適度な運動
・趣味や休暇
・十分な睡眠
・十分な水分補給
を習慣に取り入れましょう。

言うまでもありませんが、筋トレは超おすすめです。

無心で重たいものをぶち上げると、嫌なこともストレスも一気に吹き飛びます。
たくさん汗をかくと心も体もスッキリしますよ！

意外と知られてませんが、、
「筋肉を作る」「体脂肪を燃やす」
これらの化学反応にも水が使われます。

そのため、体内の水が少ない状態では、
ダイエットや体づくりの効率が低下してしまいます。

他にも脱水状態は以下の悪影響を及ぼします。

とにかく、、
水をたくさん飲むに越したことはありません！

目標は 1日 2L 以上！

「小まめに飲む」

が理想ですが
現実的に難しい場合

「気づいた時にたくさん飲む」

という方法もおすすめですよ♪

もちろん、
お茶やコーヒーではなく ” お水 ” でお願いします！

睡眠の役割は1日の疲労を回復し ” リセット ” することです。

・筋肉が固まったまま
・血流が滞ったまま
・呼吸が浅いまま
・姿勢が悪いまま

そんな状態で睡眠をとっても
回復効率が悪いのは明らかで、翌日に疲労を持ち越してしまいます。

そこで、就寝前に
半身浴とストレッチ、マッサージなどを行い
” 体を温め全身をほぐす ” ことで

・筋肉は緩み
・血流は全身に行き渡り
・呼吸は深くなり
・体の負荷が抜けた姿勢となり

” 回復力を高めた状態 ” で睡眠に入ることができます。

回復力の高い睡眠は
翌日へ疲労を持ち越さないうえに
筋肉の成長や体の成長にとっても効果抜群です。

【 半身浴 】
・熱すぎない温度
・15分 〜 30分 程度
・心臓が圧迫されない水深
・水分補給は必須

↓

【 マッサージ 】
・痛気持ちいい程度
・全身（特に必要箇所を入念に）
・半身浴中に行うも良し

↓

【 ストレッチ 】
・静的に（じわーっと）
・痛気持ちいい程度
・ゆっくり深く呼吸をしながら
・全身（特に必要箇所を入念に）

佐々木自身の経験上、睡眠時間を30分削ってでも上記の工程を踏んだ方が、翌日の回復感は高いです。

これらに加えて、下項目の「睡眠の質を高める方法」を取り入れると、より回復力の高い睡眠をとることができますよ♪

いきなり全てを行うのはハードルが高いので、できそうなものから少しずつ取り入れていきましょう＾＾

脂肪を燃やすのも、筋肉を増やすのも ” 良質な休息 ” があってのこと。

睡眠時間をできる限り確保することに加えて、
” 睡眠の質 ” にもこだわっていきましょう。

＼ 睡眠の質を高める ／
【 就寝前ルーティーン 】

〈 就寝 3時間前 〜 〉
・固形物を摂らない
・カフェインを摂らない
・アルコールを摂らない
・激しい運動を避ける

〈 就寝前 〜 〉
・半身浴（ぬるめ・20分程度）
・マッサージ & ストレッチ
・深呼吸・瞑想
・水分摂取（白湯・ノンカフェインティーなど）
・スマホ・PCを見ない
（ブルーライト・SNSなどによる目や脳への刺激）
・室温や湿度を快適に保つ

〈 上記に加えて、、 〉
・日中に太陽を浴びる／運動をする
・生活リズムを整える
・心が落ち着く寝室を作る
・自分に合った寝具を見つける
・ストレスを溜め込まない

” できることから少しずつ ” 取り入れていきましょう！

筋トレは体づくりや健康はもちろん、
心や思考、性格や人格すらも変えるほど、その効果は絶大です。

年齢性別問わず
” 全ての人の人生にとって必ずプラスになる ” と確信しています。

（私自身も筋トレに出会い、人生が変わった一人です。）

とはいえ、、

筋トレ自体はキツく苦しいうえに
効果が表面化するまでに時間を要するため
モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

そこでここでは
筋トレのメリットをご紹介させていただきます。

筋トレの効果や恩恵を再認識し
一生涯続けていくためのモチベーションになれば嬉しいです。

【 見た目・体づくり 】
筋肉量の増加（筋肥大）
・メリハリのある引き締まった体
・ヒップアップやくびれなど
姿勢改善
基礎代謝の向上（痩せやすい体に）
活動代謝の向上
脂肪燃焼効果の促進
ダイエット効果の持続

【 健康 】
肩こり・腰痛・膝痛の緩和
骨密度の向上（骨粗しょう症の予防）
健康寿命の延伸
血流・血行の改善
免疫力の向上
高血圧の予防・改善
糖尿病の予防・改善
心疾患のリスク低下
内臓脂肪の減少
ホルモンバランスの改善
成長ホルモンの分泌
食事・栄養への意識が高まる

【 精神・思考・マインド 】
ストレスの解消
セロトニン分泌による気分の向上
自己肯定感の向上
自信がつく
うつ症状の緩和
成長実感・成功体験が得られる
「継続は力なり」を実感できる

【 生活・実用的 】
筋力・体力の向上
日常生活の動作が楽になる（階段、重い荷物など）
疲れにくくなる
体のバランスや安定性の向上
集中力アップ
メンタルの強化
ポジティブ思考
睡眠の質の向上
柔軟性の改善
怪我の予防
スポーツパフォーマンスの向上

腸活は「追加で良いものを食べる」よりも「まずは悪いものを減らす」ことが最も重要かつ効果的です。

動物性食材が腸内環境に悪いとはいえ、十分なたんぱく質を摂取するには食べざるを得ません。
【腸内環境を気にしつつ、たんぱく質を摂取するポイント】
・「肉・乳製品」ではなく「魚・卵」を中心に
・「大豆製品」から植物性たんぱく質を摂取
・「動物性食材を摂ることは仕方ない」その分、他の腸悪フードを極力控える

発酵食品：善玉菌そのものを摂取できる
食物繊維：善玉菌の餌となる
ネバネバ系：便の排出を促す

十分な水分補給は ” 体内酵素の活性化 ” に繋がります。

腸活を考える場合、不純物の多い水道水ではなく、できる限り不純物が取り除かれた良質な水がおすすめ。
ジュースはもちろん、カフェインを含むコーヒーやお茶なども避けた方が無難。

「 1日 2L 以上 」を目標に 白湯 or 常温 にて摂取しましょう！

「消化 ＝ 腸の労働」
常に消化に追われる生活をしていると、腸は疲弊し、腸内環境の悪化に繋がります。
腸を労り、できる限りお休み（消化負担の軽減）を与えてあげましょう

睡眠中は体全体が休息し、成長し、整う ” 美容・健康・体づくりにおいて最も重要な時間 ” です。
腸内環境においても例外ではなく「腸活のゴールデンタイム」とも言えます。

そんなゴールデンタイムに胃腸内に食べ物がある（＝労働させている）のはもったいない、、
就寝は空腹で迎え、最大効率で腸内環境改善にコミットしましょう。

水や植物性プロテイン、酵素ドリンクなどの腸活飲料は飲んでOKですが、
ジュースやお酒、コーヒーなどは胃腸への負担になるためNG。

ちなみに、、
日中も「空腹の時間を作る」ことは腸活面、ダイエット面においても重要です。

体を温めることで ” 体内酵素が活性化 ” し、腸活効果が高まります。

他にも、体温が高い状態は
・基礎代謝UP
・免疫力UP
・血流UP
・疲労回復
など、多くの恩恵が受けられます。

便秘は腸内に毒素を溜め込み、腸内環境の悪化に繋がります。

全身運動や筋トレ、ストレッチによってお腹周りを動かすことで排便が促され、結果的に腸内環境の改善に繋がります。

お腹周りをマッサージするなどして、腸を適度に刺激することも有効です。

しっかりやっている日はあるけれど、、
A）たまにある外食や、たくさん食べてしまった日のことを忘れてる or 見逃してる
B）「ちょっとくらい良いか」が続いてる

【 対策 】
1日だけではなく ” 1週間の平均 ” を計算してみよう！

【 原因 】
・たった数 g 違うだけで大きな差が出る
・同じ食材でも脂の乗りや使用部位で異なる
・商品によって差がある
・カロリー調査の情報源によって差がある
・そもそも記録していない調味料や飲み物がある

【 対策 】
・食材のカロリーは少し多めに見積もる
・些細な調味料や飲み物もしっかり測る
（油たった10gで90kcal ← 抜けてたら恐ろしい）
・食品は「栄養表示表」を必ず確認する

これはトレーナー側のエラーでもあります（ごめんなさい、、）

人間の消費カロリー（特に基礎代謝）は筋肉量をはじめ様々な要因で構成されるため、正確な数値を算出することは不可能です。
（とはいえ、多くのお客様を担当させていただく中で培った「このくらいが妥当じゃないかな？」という摂取カロリーやPFCバランスをお伝えしています。）

そのため、実施すべきは正確な理想の摂取カロリーの算出ではなく、トライ&エラーを繰り返すこと。

「まずはこのカロリーでやってみて、ダメだったらもう少し下げて（時には上げて）、、」

それを繰り返すことで、
お客様にとって最適な摂取カロリーを導き出していきます。

【 対策 】
①正確なトライ&エラーを行うために上記二つのエラーを極力無くす
②少しでも消費カロリーを増やす努力をする