おかず&ご飯｜ダイエットレシピ

はじめに

当ページでは、食材と味付け、調理方法を自由に組み合わせることで、何百通りのおかずを作ることができます。

なお、各項に示している「基準量」を使用することで
どの組み合わせでも「やせレシピの栄養基準値」となるよう設計されています。

当ページのイメージ

肉／魚（全７種から選択）
＋
野菜（全７種から選択）
＋
味付け（全４種から選択）
＋
調理方法（全３種から選択）
＋
ご飯
＝
やせレシピ栄養基準値
・カロリー：約 400kcal
・P（たんぱく質）：30 〜 40g
・F（脂質）：5 〜 10g
・C（糖質）：40 〜 55g

どの組み合わせでもこの値に！

※ 男性や やや緩やかに進めたい女性 は、
各食材や調味料を 基準量の1.3倍を目安 に調整しましょう。
（各項 1.3倍量の表記あり）

1.3倍にした場合の栄養値

・カロリー：約 520kcal
・P（たんぱく質）：40 〜 50g
・F（脂質）：7 〜 13g
・C（糖質）：50 〜 70g

男性のダイエットは１食これくらい！

また、食事全体の「たんぱく質量」や「糖質量」を増減したい場合は、以下の方法でご調整ください。

栄養調整方法

たんぱく質量（P）
▶︎「肉／魚」の増減で調整

糖質量（C）
▶︎「ご飯」の増減で調整

※詳しい調整方法は各項で解説しています。
※野菜や味付けは、PFCへの影響が小さいため調整要素からは除外。
※脂質量の調整は困難なため除外。

①「肉／魚」を選ぶ｜P調整
 ②「野菜」を選ぶ
 ③「味付け」を選ぶ
④「調理方法」を選ぶ
⑤「ご飯」をよそう｜C調整

肉／魚を選ぶ｜P調整

食材名	基準量	1.3倍量	P10 調整量
ささみ	140 g	180 g	40 g
鶏胸（皮無）	140 g	180 g	40 g
砂肝	180 g	230 g	50 g
豚ヒレ	130 g	170 g	40 g
たら	180 g	230 g	60 g
えび	170 g	220 g	50 g
いか	170 g	220 g	50 g

好きな食材の「基準量」を使用することで、食事全体として「やせレシピの栄養基準値」となります。

たんぱく質調整方法

「P10 調整量」分の食材を追加または減量することで、たんぱく質 10g 分の増減が可能です。
（例：胸肉を使用し、たんぱく質を10g増やしたい▶︎胸肉を40g追加）

野菜を選ぶ

食材名	基準量	1.3倍量
ブロッコリー	100 g	130 g
アスパラ	100 g	130 g
ほうれん草	100 g	130 g
キャベツ	100 g	130 g
もやし	100 g	130 g
きのこ類	100 g	130 g
ピーマン	100 g	130 g