ダイエット食材辞典

ー目次ー
肉｜魚｜卵｜乳製品（＋プロテイン）｜大豆

たんぱく質について

【役割】
たんぱく質は筋肉をはじめ、骨・皮膚・髪・爪・内臓・血管・血液・免疫システムなど、体のあらゆる組織の材料となる超重要な栄養素です。不足すると「筋肉が減る」「骨が弱る」「肌が荒れる」など体づくりや健康・美容に対し多くの悪影響を及ぼします。そのため、たんぱく質は ” できるだけ多く ” 摂取することが望ましいです。

【目標摂取量】
体重 × 1.5g 〜 2g / 日

【摂取のポイント】
①主なたんぱく源は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
②できるだけ「低脂質」の食材を選ぶ
③健康増進や腸活したい方は「魚・魚介類」がおすすめ
④OK食材を選択しても調味料や調理方法を誤るとNG料理に
例）鶏胸肉の唐揚げ／油たっぷりレバニラ炒め／えびの天ぷら／海鮮のカルパッチョ／ホタテバター／麻婆豆腐など

肉　類（ 100gあたり）

評価	食　材	たんぱく質	脂　質	糖　質	カロリー
A	鶏ささみ	23.0 g	0.8 g	0.1 g	105 kcal
A	鶏むね肉（皮なし）	22.3 g	1.5 g	0.1 g	108 kcal
A	鶏砂肝	18.0 g	0.4 g	0.1 g	94 kcal
A	シカもも肉	22.3 g	1.5 g	0.3 g	110 kcal
A	豚ヒレ肉	22.8 g	2.5 g	0.2 g	115 kcal
B	鶏もも肉（皮なし）	21.3 g	5.0 g	0.1 g	140 kcal
B	鶏レバー	18.9 g	3.1 g	0.6 g	111 kcal
B	牛・豚レバー	20.4 g	3.7 g	3.9 g	128 kcal
B	豚もも肉（赤身）	20.5 g	5.0 g	0.2 g	143 kcal
C	牛ヒレ肉	19.1 g	11.2 g	0.6 g	133 kcal
C	牛もも肉（赤身）	21.2 g	10.7 g	0.5 g	182 kcal
D	ラム肉	17.1 g	17.1 g	0.1 g	206 kcal
D	豚肩ロース	17.1 g	19.2 g	0.2 g	253 kcal
D	豚バラ肉	14.2 g	34.6 g	0.1 g	386 kcal
D	牛カルビ	14.5 g	32.5 g	0.2 g	371 kcal
D	牛肩ロース	17.4 g	26.4 g	0.4 g	318 kcal
D	牛バラ肉	14.4 g	32.9 g	0.2 g	371 kcal
D	牛サーロイン	16.5 g	37.4 g	0.5 g	423 kcal
D	牛サガリ	14.8 g	27.3 g	0.3 g	288 kcal
D	牛・豚ひき肉	17.1 g	21.1 g	0.3 g	251 kcal
D	ソーセージ	13.2 g	29.5 g	1.5 g	321 kcal
D	ベーコン	12.9 g	39.2 g	0.3 g	405 kcal
D	鶏皮	9.4 g	48.1 g	0.0 g	466 kcal

魚類・魚介類（ 100gあたり）

評価	食　材	たんぱく質	脂　質	糖　質	カロリー
A	真だら	17.6 g	0.2 g	0.1 g	77 kcal
A	まぐろ（赤身）	26.4 g	1.4 g	0.1 g	125 kcal
A	ツナ缶（ノンオイル）	23.1 g	0.7 g	0.1 g	96 kcal
A	えび	19.0 g	0.3 g	0.1 g	89 kcal
A	いか	18.1 g	1.2 g	0.4 g	88 kcal
A	たこ	16.4 g	0.7 g	0.1 g	76 kcal
A	カツオ	26.0 g	1.2 g	0.1 g	114 kcal
A	かに	13.9 g	0.5 g	0.1 g	63 kcal
A	ホタテ	12.5 g	0.9 g	2.5 g	72 kcal
B	たい	20.9 g	9.4 g	0.1 g	168 kcal
B	あじ	20.7 g	4.1 g	0.1 g	121 kcal
B	サケ	22.3 g	4.1 g	0.1 g	124 kcal
B	たらこ	24.0 g	4.7 g	0.4 g	131 kcal
B	かまぼこ	11.3 g	0.9 g	13.1 g	95 kcal
B	ちくわ	12.2 g	2.1 g	15.3 g	121 kcal
B	魚肉ソーセージ	11.5 g	6.7 g	12.1 g	145 kcal
C	さば	20.7 g	16.8 g	0.3 g	202 kcal
C	はまち・ぶり	21.4 g	17.6 g	0.3 g	256 kcal
C	うなぎ（蒲焼）	23.0 g	19.3 g	9.5 g	293 kcal
C	銀だら	17.6 g	19.0 g	0.1 g	240 kcal
C	さんま	18.5 g	25.6 g	0.1 g	244 kcal
C	まぐろ（トロ）	19.8 g	30.2 g	0.1 g	344 kcal
C	サーモン	20.5 g	22.5 g	0.1 g	282 kcal

卵（ 1個あたり）

評価	食　材	たんぱく質	脂　質	糖　質	カロリー
A	卵白	3.0 g	0.0 g	0.2 g	16 kcal
B	全卵	6.0 g	6.0 g	0.2 g	91 kcal
C	卵黄	3.0 g	6.0 g	0.2 g	66 kcal

乳製品（ 100gあたり）・プロテイン

評価	食　材	たんぱく質	脂　質	糖　質	カロリー
A	プロテイン（粉 30g）	21.0 g	1.9 g	4.4 g	116kcal
A	無脂肪ヨーグルト	4.3 g	0.2 g	5.9 g	40 kcal
A	低脂肪牛乳	3.8 g	1.0 g	5.0 g	46 kcal
B	プレーンヨーグルト	3.6 g	3.0 g	4.9 g	60 kcal
B	普通牛乳	3.3 g	3.8 g	4.8 g	61 kcal
B	カッテージチーズ	13.3 g	4.5 g	1.3 g	105 kcal
C	モッツァレラチーズ	18.4 g	21.0 g	2.2 g	280 kcal
C	プロセスチーズ	22.7 g	26.0 g	1.3 g	313 kcal
C	ゴーダチーズ	25.8 g	31.0 g	1.3 g	356 kcal
D	バター	0.6 g	81.0 g	0.2 g	745 kcal

大豆製品（ 100gあたり）

評価	食　材	たんぱく質	脂　質	糖　質	カロリー
A	納豆（1パック 50g）	8.3 g	5.0 g	6.1 g	100 kcal
B	おから	6.1 g	3.6 g	13.8 g	111 kcal
B	豆腐	7.0 g	4.2 g	1.6 g	80 kcal
B	枝豆	11.5 g	6.2 g	8.8 g	134 kcal
B	豆乳（無調整）	3.6 g	2.0 g	2.9 g	46 kcal
B	豆乳（調整）	3.0 g	3.6 g	4.9 g	64 kcal
B	きな粉 100 g	36.7 g	27.0 g	31.0 g	450 kcal
C	油揚げ	23.4 g	33.8 g	1.3 g	386 kcal

ー目次ー
米｜麺｜パン｜根菜他｜白米換算表

糖質について

【役割】
主な役割は体や脳を動かすエネルギー源です。不足すると集中力の低下や疲労感、トレーニングの質低下につながります。
また、体を作る（筋肉を増やす）・脂肪を燃やす際にも必要な栄養素であるため、糖質を制限し過ぎるダイエットは筋肉量の低下を引き起こし、リバウンドや脂肪燃焼効率低下の原因につながります。とはいえ、過剰摂取は肥満の原因となるため、適度に摂ることが重要です。

【目標摂取量】
・女性 120g ~ 150g 程度 / 日
・男性 200g ~ 250g 程度 / 日
※ 摂取量の調整が特に重要な栄養素のため、自分に合った摂取量をトレーナーに確認してください！

【摂取のポイント】
①主な糖質源は米・麺・パン・根菜類｜砂糖※
※砂糖は果糖を多く含むため体づくりとは最悪の相性。糖質源としてカウントしない。
②できるだけ「低脂質×低GI値」な食材を選ぶ
③小麦系（麺・パン）よりも米・根菜がおすすめ
④OK食材を選択しても調味料や調理方法を誤るとNG料理に
例）炒飯／天ぷらそば／クリームパスタ／外食ラーメン／じゃがバター／チョコパンなど

GI値について

GI値＝「食後血糖値の上昇度合い」を表す数値
・低GI＝食後血糖値は緩く上昇＝太りにくい
・高GI＝食後血糖値は急激に上昇＝太りやすい
ただし、、
高GI食材であっても、野菜（食物繊維）やおかず（たんぱく質・脂質）を先に摂取することで食後血糖値の上昇は緩やかになるため、GI値も重要だが、それ以上にカロリーや脂質量を最優先で警戒しましょう！

お米（ 100gあたり）【グラム別炊飯前後換算表】

評価	食材（炊飯）	GI	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
A	玄米（前）	中	72.1 g	2.7 g	6.8 g	349 kcal
A	玄米（後）	中	34.2 g	1.0 g	2.8 g	165 kcal
A	雑穀米（前）	中	71.5 g	2.5 g	7.0 g	350 kcal
A	雑穀米（後）	中	31.2 g	1.0 g	3.0 g	152 kcal
B	白米（前）	高	77.6 g	0.9 g	6.1 g	356 kcal
B	白米（後）	高	35.2 g	0.4 g	3.1 g	178 kcal
C	もち	高	50.8 g	0.8 g	4.2 g	235 kcal

麺（ 100gあたり）

評価	食材（炊飯）	GI	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
A	そば	低	60.8 g	2.7 g	12.0 g	344 kcal
A	パスタ	低	71.9 g	2.0 g	12.2 g	379 kcal
A	春雨	低	82.1 g	0.1 g	0.5 g	345 kcal
B	中華麺	中	67.8 g	1.8 g	11.0 g	378 kcal
B	そうめん	高	71.6 g	1.2 g	9.5 g	356 kcal
B	うどん	高	69.6 g	1.0 g	8.0 g	348 kcal

パン（ 100gあたり）

評価	食材（炊飯）	GI	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
A	全粒粉パン	低	45.3 g	3.0 g	10.6 g	252 kcal
A	ライ麦パン	低	48.3 g	1.7 g	9.0 g	264 kcal
A	フランスパン	高	55.4 g	0.9 g	9.4 g	279 kcal
B	食パン	高	46.4 g	4.1 g	9.3 g	248 kcal
C	ロールパン	高	46.7 g	7.4 g	10.1 g	310 kcal
C	クロワッサン	中	40.9 g	22.6 g	8.2 g	448 kcal

根菜・他（ 100gあたり）

評価	食材（炊飯）	GI	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
A	さつまいも	低	29.2 g	0.2 g	1.2 g	132 kcal
A	カボチャ	中	17.1 g	0.1 g	1.9 g	91 kcal
A	じゃがいも	高	16.3 g	0.1 g	1.6 g	76 kcal
A	山芋・長いも	高	12.9 g	0.2 g	2.2 g	65 kcal
A	とうもろこし	中	16.8 g	1.7 g	3.5 g	99 kcal
A	ごぼう	低	9.7 g	0.1 g	1.8 g	65 kcal
A	れんこん	低	13.5 g	0.1 g	1.6 g	66 kcal
A	にんじん	低	6.5 g	0.2 g	0.6 g	36 kcal

※上記食材は「糖質源（主食）」としては優秀だが、「食物繊維・かさ増し野菜」としては要注意

グラム別炊飯前後換算表

白米「炊飯前」基準

炊飯前	炊飯後	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
50g	約110g	38.8g	0.5g	3.1g	178 kcal
100g	約220g	77.6g	0.9g	6.1g	356 kcal
150g（1合）	約330g	116.4g	1.4g	9.2g	534 kcal
200g	約440g	155.2g	1.8g	12.3g	712 kcal

白米「炊飯後」基準

炊飯後	炊飯前	糖　質	脂　質	たんぱく質	カロリー
50g	約22g	17.6g	0.2g	1.5g	89 kcal
100g	約45g	35.2g	0.4g	3.1g	178 kcal
150g	約68g	52.8g	0.7g	4.6g	267 kcal
200g	約90g	70.4g	1.0g	6.1g	356 kcal

ー目次ー
OK野菜（きのこ海藻葉野菜蒟蒻）｜NG野菜（根菜他）

食物繊維について

【役割・目的】
食物繊維の主な仕事は「かさ増し要員」と「腸内環境整備員」です。
食物繊維にはカロリーがないため、食物繊維を豊富に含む野菜等は低カロリー。たくさん食べることで満腹感を促し、総カロリー減少に貢献します。
また、食物繊維は善玉菌の餌になったり、排便を促す作用があるため、腸活食材として優秀です。

【目標摂取量】
できるだけたくさん摂る

【摂取のポイント】
①葉野菜・海藻・こんにゃく等に多く含まれる
②できるだけ「低カロリー」の食材を選ぶ
③食事の序盤に食べることで食後血糖値の上昇を抑えられる
④OK食材を選択しても調味料や調理方法を誤るとNG料理に
例）サラダにドレッシング・ごま油・オリーブオイル／きのこの天ぷら／えのきバターなど

OK 野菜（ 100gあたり）
きのこ・海藻・葉野菜・蒟蒻

食　材	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質	食物繊維
しめじ	18 kcal	2.1 g	0.3 g	2.8 g	3.7 g
まいたけ	16 kcal	1.9 g	0.3 g	2.3 g	3.5 g
しいたけ	18 kcal	3.0 g	0.4 g	2.5 g	4.2 g
えのきたけ	22 kcal	2.7 g	0.3 g	4.0 g	3.9 g
エリンギ	24 kcal	2.8 g	0.4 g	4.5 g	4.3 g
わかめ	16 kcal	1.9 g	0.2 g	0.4 g	3.6 g
ひじき	35 kcal	1.8 g	0.2 g	3.0 g	5.7 g
昆布	12 kcal	1.7 g	0.2 g	0.6 g	3.0 g
もずく	4 kcal	0.3 g	0.1 g	0.1 g	1.4 g
ほうれん草	20 kcal	2.2 g	0.4 g	0.4 g	2.8 g
小松菜	14 kcal	1.5 g	0.2 g	0.5 g	1.9 g
キャベツ	23 kcal	1.3 g	0.2 g	3.4 g	1.8 g
レタス	12 kcal	0.6 g	0.1 g	1.7 g	1.1 g
きゅうり	13 kcal	1.0 g	0.1 g	1.9 g	1.1 g
ブロッコリー	33 kcal	4.3 g	0.5 g	0.8 g	4.4 g
もやし	14 kcal	1.7 g	0.1 g	1.3 g	1.8 g
白菜	14 kcal	0.8 g	0.1 g	1.9 g	1.2 g
キムチ	46 kcal	3.0 g	0.7 g	4.6 g	2.7 g
こんにゃく	5 kcal	0.1 g	0.1 g	0.1 g	2.9 g
しらたき	6 kcal	0.2 g	0.1 g	0.1 g	2.7 g

NG 野菜（ 100gあたり）
根菜・他

食　材	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質	食物繊維
アボカド	187 kcal	2.5 g	18.7 g	0.9 g	5.3 g
じゃがいも	76 kcal	2.0 g	0.1 g	16.3 g	1.3 g
さつまいも	132 kcal	1.2 g	0.2 g	31.9 g	2.2 g
長芋	65 kcal	2.2 g	0.2 g	13.9 g	1.3 g
ごぼう	65 kcal	1.8 g	0.1 g	13.7 g	5.7 g
にんじん	37 kcal	0.7 g	0.2 g	6.4 g	2.8 g
かぼちゃ	91 kcal	1.9 g	0.3 g	20.7 g	3.5 g
とうもろこし	99 kcal	3.4 g	1.7 g	16.8 g	3.0 g
れんこん	66 kcal	1.6 g	0.1 g	13.5 g	2.0 g
玉ねぎ	37 kcal	1.0 g	0.1 g	7.2 g	1.6 g

※上記食材は「糖質源（主食）」としては優秀だが、「食物繊維・かさ増し野菜」としては要注意

ー目次ー
調味料｜ドレッシング｜調理方法

調味料・調理方法について

いい食材を選択しても、調味料や調理方法によっては総摂取カロリーの増大や栄養バランスの悪化を引き起こします。
「ヘルシーなものを食べてるのに痩せない」という方は見直してみましょう！

【ポイント】
①できるだけ「低脂質」なものを選ぶ
②糖質の摂りすぎに注意する
③同調味料でも商品によって内容が違うため、できるだけ低カロリーの商品を見つける（「ノンオイル」「カロリーオフ」など）
④調味料・料理油の使用は最小限に抑える

調味料・油脂類（大さじ1 あたり）

評価	調味料（大さじ1 の量）	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
A	塩（18 g）	0 kcal	0 g	0 g	0 g
A	こしょう（6 g）	15 kcal	0.6 g	0.2 g	3.8 g
A	お酢（15 g）	3 kcal	0 g	0 g	0.6 g
A	しょうゆ（18 g）	13 kcal	1.5 g	0 g	1.8 g
A	ポン酢（18 g）	8 kcal	0.1 g	0 g	2.0 g
A	和風顆粒だし（6 g）	13 kcal	1.6 g	0.1 g	1.6 g
A	麺つゆ（18 g）	14 kcal	0.8 g	0 g	2.7 g
A	わさび（6 g）	5 kcal	0.3 g	0 g	0.9 g
A	からし（6 g）	6 kcal	0.3 g	0.2 g	0.9 g
A	マスタード（6 g）	6 kcal	0.3 g	0.4 g	0.4 g
A	唐辛子（6 g）	22 kcal	0.7 g	1.0 g	3.4 g
B	ソース（18 g）	21 kcal	0.2 g	0 g	5.2 g
B	ケチャップ（18 g）	21 kcal	0.3 g	0 g	4.9 g
B	カレー粉（6 g）	22 kcal	0.8 g	0.8 g	3.4 g
B	みそ（18 g）	34 kcal	2.2 g	1.1 g	4.0 g
B	砂糖（9 g）	35 kcal	0 g	0 g	8.9 g
B	みりん（18 g）	43 kcal	0 g	0 g	9.7 g
B	ジャム（20 g）	54 kcal	0.1 g	0 g	14.0 g
B	はちみつ（21 g）	62 kcal	0 g	0 g	16.7 g
C	マヨネーズ（12 g）	84 kcal	0.2 g	9.0 g	0.2 g
C	バター（12 g）	86 kcal	0.1 g	9.7 g	0 g
C	マーガリン（12 g）	90 kcal	0 g	10.0 g	0 g
C	オリーブオイル（12 g）	111 kcal	0 g	12.0 g	0 g
C	ごま油（12 g）	111 kcal	0 g	12.0 g	0 g
C	サラダ油（12 g）	111 kcal	0 g	12.0 g	0 g

ドレッシング（大さじ1 あたり）

評価	調味料（大さじ1 の量）	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
A	ノンオイル和風（15 g）	10 kcal	0.5 g	0 g	2.3 g
A	ノンオイル青じそ（15 g）	11 kcal	0.5 g	0 g	2.6 g
A	ノンオイルごま（15 g）	15 kcal	0.7 g	0.2 g	2.9 g
C	フレンチ（15 g）	45 kcal	0.1 g	3.8 g	2.4 g
C	イタリアン（15 g）	50 kcal	0.1 g	4.8 g	1.7 g
C	和風玉ねぎ（15 g）	52 kcal	0.3 g	4.6 g	2.5 g
C	中華（15 g）	55 kcal	0.2 g	5.1 g	2.1 g
C	ごま（15 g）	65 kcal	0.8 g	5.8 g	2.7 g
C	サウザンアイランド（15 g）	70 kcal	0.3 g	6.2 g	3.2 g
C	シーザー（15 g）	75 kcal	0.7 g	7.2 g	1.7 g
C	バジル（15 g）	78 kcal	0.4 g	7.4 g	2.1 g

調理方法ランキング

1位：茹でる・鍋
⭕️調理油が不要
⭕️食材の余分な油が落ちる
⭕️野菜をたっぷり摂れる

2位：蒸す
⭕️調理油が不要

3位：焼く
⭕️調理油が不要
⭕️網焼きなら食材の余分な油が落ちる

4位：煮る
⭕️調理油が不要
❌調味料を使い過ぎると高カロリーに

5位：炒める
❌炒め油が必要（できるだけ使わないように！）
❌肉と共に野菜を炒めた場合、野菜が肉の脂を吸い取り高カロリー野菜に

6位：揚げる・天ぷら
❌油を大量に使用する
❌衣に小麦粉等を使用する

ー目次ー
間食｜おやつ｜果物｜飲み物

間食（ 100gあたり）
「空腹の時間＝脂肪燃焼タイム」であるため、基本的に間食はおすすめしません。とはいえ、どうしても空腹が我慢できない場合はOK間食を利用しましょう♪
OK間食（低脂質・低カロリー・高タンパク）

OK 間食	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
スルメ	250 kcal	50 g	4 g	0 g
サラダチキン	120 kcal	25 g	1 g	1 g
カニカマ	110 kcal	12 g	1 g	15 g
鮭とば	320 kcal	45 g	10 g	1 g
プロテインバー	250 kcal	20 g	8 g	20 g
プロテイン（粉末水割り）	120 kcal	25 g	2 g	3 g
豆腐	110 kcal	9 g	7 g	2 g
納豆	200 kcal	17 g	10 g	5 g
味噌汁	21 kcal	1 g	0 g	5 g
ゆで卵	150 kcal	13 g	10 g	0.5 g
キムチ	50 kcal	3 g	0 g	10 g
きゅうり	13 kcal	1 g	0 g	2 g
もずく	4 kcal	0 g	0 g	0 g
果物全般（詳細はページ下）

NG間食（高脂質・高カロリー）

NG 間食	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
おやつ全般（詳細はページ下）
チーズ	350 kcal	23 g	30 g	1 g
ナッツ・クルミ等	600 kcal	20 g	50 g	10 g
カロリーメイト	400 kcal	8 g	22 g	40 g

おやつ（ 100gあたり）
基本的に全てNG！
どうしても食べたい場合は和菓子・ゼリー・グミがおすすめ

評価	おやつ・スイーツ	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
A	かき氷	50 kcal	0 g	0 g	12 g
A	寒天ゼリー	30 kcal	0 g	0 g	7 g
A	蒟蒻ゼリー	45 kcal	0 g	0 g	12 g
A	ゼリー	80 kcal	1 g	0 g	20 g
A	グミ	330 kcal	7 g	0 g	77 g
A	水羊羹	110 kcal	2 g	0 g	27 g
B	みたらし団子	230 kcal	4 g	1 g	55 g
B	あんこ	250 kcal	6 g	1 g	55 g
B	たい焼き	230 kcal	6 g	2 g	50 g
B	大福	240 kcal	5 g	0 g	55 g
B	羊羹	290 kcal	3 g	0 g	70 g
B	プリン	130 kcal	5 g	4 g	20 g
B	カステラ	320 kcal	6 g	4 g	65 g
C	アイスクリーム	180 kcal	4 g	8 g	25 g
C	シュークリーム	260 kcal	6 g	18 g	20 g
C	エクレア	280 kcal	6 g	20 g	25 g
C	パンケーキ	220 kcal	5 g	8 g	30 g
C	モンブラン	300 kcal	4 g	15 g	35 g
C	ショートケーキ	340 kcal	5 g	22 g	30 g
C	ドーナツ	400 kcal	7 g	25 g	45 g
C	バウムクーヘン	400 kcal	6 g	20 g	50 g
D	キャラメル	440 kcal	4 g	10 g	80 g
D	ポテトチップス	550 kcal	5 g	35 g	50 g
D	クッキー	500 kcal	6 g	25 g	60 g
D	チョコレート	550 kcal	7 g	35 g	50 g

※商品により数値が大きく異なる場合がございます。
正確に知りたい場合は商品裏面の「栄養表示表」をご確認ください。

果物（ 100gあたり）
NGではないが美容や健康のためにとあえて食べる必要は無し。

果　物	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
スイカ	37 kcal	0.6 g	0.1 g	9.2 g
イチゴ	37 kcal	0.9 g	0.1 g	8.5 g
グレープフルーツ	38 kcal	0.9 g	0.1 g	9.0 g
メロン	42 kcal	1.0 g	0.1 g	9.8 g
桃	40 kcal	0.6 g	0.1 g	9.5 g
梨	43 kcal	0.3 g	0.1 g	10.4 g
りんご	54 kcal	0.2 g	0.1 g	13.1 g
みかん	46 kcal	0.7 g	0.1 g	11.0 g
柿	60 kcal	0.4 g	0.2 g	16.6 g
バナナ	86 kcal	1.1 g	0.2 g	21.4 g
ぶどう	59 kcal	0.4 g	0.1 g	15.2 g
マンゴー	64 kcal	0.6 g	0.3 g	15.6 g

飲み物（ 100mlあたり）
ソフトドリンク
基本的には「水」がベスト

評価	飲み物	カロリー	たんぱく質	脂　質	糖　質
A	水	0 kcal	0 g	0 g	0 g
A	炭酸水	0 kcal	0 g	0 g	0 g
A	お茶全般（無糖）	0 kcal	0 g	0 g	0 g
A	ハーブティ	0 kcal	0 g	0 g	0 g
A	コーヒー（ブラック）	4 kcal	0.2 g	0 g	0 g
A	ノンカロリー飲料	0 kcal	0 g	0 g	0 g
B	スポーツドリンク	20 kcal	0 g	0 g	5 g
B	野菜ジュース	35 kcal	1 g	0 g	7 g
B	果物ジュース（100%）	45 kcal	0.5 g	0 g	10 g
B	炭酸飲料（加糖）	45 kcal	0 g	0 g	11 g
B	エナジードリンク	55 kcal	1 g	0 g	13 g
B	カフェラテ（無糖）	50 kcal	3 g	3 g	5 g
C	甘酒	80 kcal	1 g	0 g	18 g
C	カフェラテ（加糖）	90 kcal	3 g	3 g	15 g
C	ミルクティー（加糖）	160 kcal	3 g	6 g	25 g
C	プロテイン（粉末水割り）	120 kcal	25 g	2 g	3 g
D	ココア	250 kcal	8 g	9 g	35 g
D	シェイク（バニラ）	250 kcal	6 g	9 g	40 g
D	カフェモカ	300 kcal	8 g	15 g	40 g
D	タピオカミルクティー	350 kcal	3 g	10 g	60 g

お酒
種類を問わず「アルコール」自体 NG
脂肪燃焼停止・筋合成停止・基礎代謝低下・肝機能被害・食欲増進など

飲み物	カロリー	たんぱく質	糖　質
ビール	40 kcal	0.5 g	3 g
発泡酒	45 kcal	0.5 g	4 g
ワイン	73 kcal	0.2 g	2 g
チューハイ（甘め）	75 kcal	0 g	7 g
日本酒	105 kcal	0.5 g	4 g
焼酎	146 kcal	0 g	0 g
梅酒（ストレート）	156 kcal	0.2 g	20 g
カクテル（甘め）	200 kcal	0 g	25 g
ジン	220 kcal	0 g	0 g
ウォッカ	231 kcal	0 g	0 g
ウイスキー	237 kcal	0 g	0 g
ブランデー	237 kcal	0 g	0 g

NG食材 & NG料理まとめ
まずは以下を減らすことから始めてみましょう！

ー目次ー
食材｜調味料｜料理｜ご褒美（飲み物）

NG 食材・食品

肉系
・牛肉全般（赤身はOK）
・豚肉全般（赤身はOK）
・鶏の皮
・ひき肉（牛・豚）
・ホルモン系（レバー・砂肝はOK）
・ラム／ジンギスカン
・ソーセージ／ベーコン
・他脂身が多いお肉

魚系（基本全てOK！強いて言うなら、、）
・青魚系
・うなぎ
・マグロ（とろ）

乳製品
・チーズ全般
・バター
・牛乳／ミルク（低脂質ならOK）

炭水化物系
・菓子パン全般

NG 調味料・ドレッシング

・マヨネーズ
・調理油全般（オリーブオイル／アマニ油などもNG）
・バター・マーガリン
・ドレッシング全般（「ノンオイル」ならOK）

NG 料理・外食

・カレーライス
・シチュー
・炒飯
・ラーメン
・チャーシュー
・餃子
・天ぷらそば
・パスタ全般（家庭で低脂質を意識するならOK）
・唐揚げ／ポテトフライ／とんかつ／コロッケ
・天ぷら
・ハンバーグ
・ハンバーガー
・ドリア／グラタン
・カルパッチョ
・アヒージョ
・じゃがバター
・チーズ料理
・お好み焼き
・麻婆豆腐
・ドレッシングたっぷりサラダ
・食パンにバター・チーズ・チョコ
・ファストフード
・カップラーメン

NG ご褒美・飲み物

・洋菓子全般
・スイーツ全般
・アイス全般
・ジュース全般
・お酒全般